5 рецептов для тех, кто хочет есть больше белка

Протеин, или другими словами белок — один из жизненно необходимых питательных веществ, которые организм получает из пищи. Это строительный материал для новых мышечных клеток: чтобы добиться роста мышц, следует потреблять достаточное количество белка. Собрали пять рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина, в которых много белка и которые совсем не сложно готовить.

Это вкусное, невероятно сытное и полезное блюдо, богатое белком, надолго заряжает энергией — его оценит вся семья.

• Яичный белок, 3 шт.
• Куриное яйцо, 2 шт.
• Лук репчатый, 0,5 шт.
• Желтый сладкий перец, 40 г
• Филе индейки, 200-300 г
• Шпинат, 1 пучок
• Помидор, 1 шт.
• Соль по вкусу
• Черный молотый перец по вкусу
• Оливковое масло, 2 ст. л.

1. Нарезать лук и желтый перец, смешать их в большой сковороде и обжарить на оливковом масле.

2. Когда лук станет золотистого цвета, а перец мягким, добавить нарезанную кусочками грудку индейки. Посолить, поперчить и жарить до тех пор, пока грудка не станет золотистого цвета.

3. Убавить огонь на минимум, добавить два яйца и три яичных белка, перемешать.

4. Когда яйца будут почти готовы, добавить нарезанные помидоры и шпинат. Довести омлет до готовности под крышкой.

Кальмары — тоже высокобелковый продукт. Если готовить это блюдо на сковороде-гриль, то оно будет не только полезным и вкусным, но еще и весьма фотогеничным.

• Очищенные кальмары, 5 шт.
• Помидоры черри, 5 шт.
• Сыр «Легкий», 50 г
• Петрушка, 2 веточки
• Оливковое масло, 2 ст. л.
• Долька лимона (для сока)
• Соль по вкусу

1. Заранее разморозить кальмаров в холодильнике или в холодной воде прямо в упаковке. Очистить их от пленок, промыть и просушить.

2. Помидоры черри нарезать половинками, петрушку измельчить, сыр разрезать на пять ломтиков.

3. Вложить внутрь каждого кальмара по две половинки черри и по кусочку сыра, добавить петрушку. Скрепить края зубочистками, чтобы начинка не вываливалась. Смазать маслом и посолить.

4. Выложить кальмаров на горячую сковороду и быстро обжарить с двух сторон. Когда нижняя сторона побелеет — сразу переворачивать (если передержать их на огне, кальмары станут «резиновыми»).

5. Готовое блюдо полить оливковым маслом и лимонным соком, поперчить и украсить петрушкой.

Этот густой, ароматный и невероятно вкусный гороховый суп с копченой курицей — простой вариант любимого многими первого блюда. Отдельно варить мясной бульон не придется: курица добавляется уже готовая.

• Копченые куриные окорочка, 300 г
• Желтый горох, 150 г
• Картофель, 3 шт.
• Лук репчатый, 1 шт.
• Морковь, 1 шт.
• Болгарский перец, 0,5 шт.
• Растительное масло, 2 ст. л.
• Соль по вкусу

1. Горох высыпать в кастрюлю и промыть до прозрачной воды. Колотый горох перед приготовлением можно не замачивать.

2. Срезать мясо с костей курицы, кости положить к гороху в кастрюлю, мясо нарезать на кусочки. Кожицу не использовать.

3. Залить горох с косточками чистой холодной водой. Густоту супа можно регулировать количеством гороха. Поставить кастрюлю на огонь.

4. После закипания снять ложкой пену, накрыть кастрюлю крышкой и убавить огонь. Варить горох от 40 минут до часа — до мягкости. При необходимости можно подлить в кастрюлю горячей воды, если жидкость сильно выпарится.

5. Пока варится горох, подготовить зажарку. Лук очистить и нарезать кубиками. Морковь помыть, очистить и натереть на крупной терке. Болгарский перец помыть, разрезать, удалить сердцевину с семенами, мякоть нарезать соломкой.

6. Разогреть на среднем огне сковороду, обжарить овощи в растительном масле 10 минут до мягкости.

7. Картофель помыть, очистить, нарезать кубиками, бросить в суп и варить 20 минут до его готовности.

8. Вынуть из супа кости, добавить зажарку и нарезанное мясо. Посолить по вкусу. Можно добавить любимые специи и лавровый лист.

9. Варить суп на небольшом огне еще 10 минут, затем накрыть крышкой, выключить огонь и дать блюду настояться 10 минут.

Для вегетарианцев и веганов у нас тоже есть прекрасный рецепт — салат с грузинскими нотками, который готовится буквально за пять минут.

• Очищенные грецкие орехи, 30-40 г
• Красная консервированная фасоль, 500 г
• Лук репчатый, 2 шт.
• Зубчики чеснока, 2 шт.
• Острый перец чили, 1 шт.
• Кинза, 1 пучок
• Растительное масло, 2 ст. л.
• Красный винный уксус, 2 ч. л.
• Молотая гвоздика, 0,25 ч. л.
• Зерна граната, 2 ст. л.
• Соль по вкусу

1. Орехи порубить ножом на мелкие кусочки.

2. Фасоль промыть и обсушить.

3. Измельчить лук и чеснок. Удалить семена из острого перца и тоже измельчить его.

4. Кинзу вымыть, обсушить, разобрать на листочки.

5. Перемешать фасоль, орехи, лук, чеснок и острый перец.

6. Взбить масло с уксусом, гвоздикой и солью. Заправить салат. Сверху посыпать кинзой и зернами граната.

Нежнейшая творожная запеканка с банановыми нотками — идеальный вариант для сытного завтрака или легкого ужина. Кроме того, она подходит для детского и диетического питания.

• Творог 9%, 600 г
• Спелый банан, 1 шт.
• Яйца, 4 шт.
• Манная крупа, 80-100 г
• Сахар, 50 г
• Соль, 0,5 ч. л.
• Форма для запекания диаметром 20-22 см

1. Сложить ингредиенты в блендер, измельчить до однородности.

2. Смазать форму маслом, вылить в нее творожную смесь и отправить в духовку, разогретую на 190°С, на 40-45 минут.

3. Готовую запеканку достать из духовки (готовность можно проверить зубочисткой — она должна выходить сухой).

4. Посыпать запеканку сахарной пудрой, можно украсить кусочками банана и листиками мяты. Подавать со сметаной или сгущенкой.

Фото на обложке: Pinterest