Залипаете в телефоне по 8 часов в день? Пора на цифровую диету

Смартфон стал продолжением руки, а жизнь без соцсетей кажется невозможной? Разбираемся, зачем нужен цифровой детокс и как его провести, не сходя с ума.

Признайтесь, сколько раз за день вы проверяете телефон? 50? 100? 200? По данным исследования компании RescueTime, среднестатистический пользователь проводит в смартфоне около 3 часов 15 минут ежедневно. А 20% самых активных юзеров — более 4,5 часов.

Дело в том, что приложения и соцсети специально разработаны так, чтобы вызывать зависимость. Каждый раз, когда мы получаем лайк или сообщение, в мозгу вырабатывается дофамин — гормон удовольствия. Мы хотим получить эту дозу снова и снова, поэтому постоянно тянемся к телефону. 

• Ухудшается сон: синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Результат: засыпаем позже, спим хуже, просыпаемся разбитыми.
• Падает продуктивность: постоянные уведомления сбивают с мысли. Исследования показывают, что после каждого отвлечения нам нужно до 23 минут, чтобы вернуться к задаче.
• Страдают отношения: вместо живого общения мы предпочитаем переписку. А феномен «фаббинга» (игнорирование собеседника ради смартфона) и вовсе стал бичом современных отношений.
• Появляется тревожность: FOMO (Fear of Missing Out) — страх упустить что-то важное — заставляет нас постоянно проверять соцсети и мессенджеры.
• Ухудшается осанка: «текстовая шея» — новый диагноз эпохи смартфонов. Постоянное наклонение головы вызывает боли в шее и спине. 

Проверьте себя:

• Первым делом с утра тянетесь к телефону?
• Испытываете панику, если забыли смартфон дома?
• Проверяете уведомления во время еды или разговора?
• Не можете сосредоточиться на работе из-за соцсетей?
• Ловите себя на том, что бездумно листаете ленту?

Если на большинство вопросов вы ответили «да», возможно, пришло время задуматься о цифровом детоксе.

Цифровой детокс — это осознанный отказ от использования цифровых устройств и интернета на определенный период времени. Это может быть как полный отказ от гаджетов на несколько дней, так и ограничение использования соцсетей на пару часов в день.

Главная цель: переосмыслить свои отношения с технологиями и найти баланс между онлайн и офлайн жизнью.

• Начните с малого: не пытайтесь сразу отказаться от всех гаджетов на неделю. Начните с 30 минут в день без телефона. Постепенно увеличивайте это время.
• Установите правила: определите, от чего вы отказываетесь: от всех гаджетов или только от соцсетей? На какое время? Четкие правила помогут не сорваться.
• Предупредите близких: расскажите друзьям и коллегам о вашем детоксе. Так они не будут переживать, если вы не ответите сразу.
• Найдите замену: чем займете освободившееся время? Запишитесь на йогу, начните читать или займитесь медитацией.
• Используйте помощников: приложения для контроля экранного времени (да, ирония) помогут отследить прогресс. Попробуйте Forest или Space.  

Мнения экспертов по поводу цифрового детокса разделились. Многие психологи и исследователи считают, что полный отказ от гаджетов — это крайность, которая может быть непрактичной в современном мире.  

Исследования показывают, что ключ к здоровым отношениям с технологиями — это осознанное использование. Важно не отказываться от цифровых устройств полностью, а научиться контролировать их влияние на нашу жизнь. 

• Уберите соблазны: отключите push-уведомления. Удалите приложения соцсетей с главного экрана.
• Создайте физические барьеры: оставляйте телефон в другой комнате во время работы или сна.
• Обратитесь за поддержкой: устройте детокс вместе с друзьями. Соревновательный элемент поможет продержаться дольше. 

Главное — не впадать в крайности. Цифровой детокс — это не про полный отказ от технологий, а про осознанное использование.

• Установите границы: определите время, когда вы не пользуетесь гаджетами: например, за час до сна или во время обеда.
• Практикуйте осознанность: перед тем как взять телефон, спросите себя: «Зачем я это делаю? Действительно ли мне это нужно сейчас?»
• Найдите баланс: используйте технологии для пользы: учитесь, общайтесь с дальними родственниками, развивайтесь профессионально.
• Устраивайте регулярные мини-детоксы: выделите один день в неделю или несколько часов в день на «цифровую тишину».

Помните: цифровой детокс — это не наказание, а возможность перезагрузиться и взглянуть на мир (и на экран смартфона) свежим взглядом. Попробуйте — и, возможно, вы откроете для себя новую, более осознанную жизнь. Офлайн. 

Обложка: freepik.com